40대부터 근육 빠지는 거 막으려면

40대 남성이 식탁에서 닭가슴살과 단백질 식품을 앞에 두고 식단을 확인하는 모습

40대 넘어서부터 몸이 달라지는 게 느껴졌다. 예전엔 좀 안 먹어도, 좀 안 움직여도 그냥저냥 유지가 됐는데, 어느 순간부터 뭔가 빠지는 느낌? 살이 빠지는 게 아니라 몸이 가벼워지는 게 아니라… 그냥 힘이 없어지는 느낌이었다.

알고 보니 이게 근감소증의 시작이었다. 30대 후반부터 매년 1%씩 근육이 빠진다고 하던데, 체감으로 느끼기 시작한 게 딱 40대 초반이었다. 그때부터 단백질 섭취를 좀 진지하게 들여다보기 시작했다.

40대 남성, 단백질이 왜 더 중요해지나

근육은 그냥 운동만 한다고 유지되는 게 아니다. 재료가 있어야 만들어진다. 그 재료가 바로 단백질이다. 근육 합성 자체는 나이 들수록 효율이 떨어지기 때문에, 젊을 때보다 더 많이, 더 신경 써서 먹어야 한다는 게 핵심이다.

40대 기준으로 일반적으로 권장되는 양은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도다. 70kg이면 하루 84~112g. 생각보다 꽤 많다. 밥 먹으면서 자연스럽게 채워지는 양보다 훨씬 많다는 걸, 직접 식단 기록해보고 나서야 알았다.

단백질은 한 번에 많이 먹는다고 다 흡수되지 않는다. 한 끼에 흡수할 수 있는 양에 한계가 있다는 말이 있어서, 나는 세 끼 + 간식으로 분산해서 먹는 방식으로 바꿨다.

이렇게 하면 하루 총량을 맞추기도 쉽고, 몸에서 지속적으로 단백질을 공급받을 수 있다. 특히 운동 후 30분~1시간 이내가 근육 합성에 유리하다는 건 체감상으로도 차이가 느껴졌다.

처음엔 프로틴 쉐이크부터 찾았는데, 기본은 역시 일반 식품이다. 단백질 함량이 높고 접근하기 쉬운 식품들을 먼저 챙기는 게 순서다.

단백질 쉐이크는 식사로 채우기 어려울 때, 운동 후 빠르게 보충할 때 유용하다. 매끼 의존하기보단 부족한 부분을 메우는 용도로 활용하는 게 맞는 것 같다.

단백질 의식적으로 챙긴 지 3개월쯤 됐을 때, 체중은 거의 그대로였는데 몸의 밀도가 다르게 느껴졌다. 팔뚝이 좀 단단해지고, 계단 오르는 게 좀 덜 힘들어졌달까. 극적인 변화보다는 서서히 쌓이는 느낌이었다.

40대 몸관리는 결국 일관성이다. 며칠 몰아서 먹는다고 되는 게 아니라, 매일 조금씩 꾸준히 채워가는 것. 단백질 섭취도 딱 그렇더라.

근육 감소가 걱정된다면, 거창한 식단보다 오늘 끼니부터 단백질 한 가지만 더 챙기는 것부터 시작해보자. 계란 하나 더, 두부 한 모 추가하는 것, 그게 시작이다.