영양제 고를 때 성분표 보는 법 — 40대 기준
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| 40대 남성이 주방에서 영양제 성분표를 꼼꼼히 확인하는 모습 |
성분표, 도대체 어디서부터 봐야 할까
영양제 성분표를 보는 법을 검색해서 들어왔다면, 이 세 가지만 기억하고 나가도 충분하다.
영양제 뒷면을 보면 항목이 한 열 가득 늘어서 있다. 처음 보는 사람은 전부 다 읽으려다 포기하기 쉽다. 실제로 확인해야 할 건 세 가지뿐이다.
① 함량: 숫자만 보면 속는다
성분표에서 가장 먼저 눈에 들어오는 건 숫자다. 비타민C 1,000mg, 마그네슘 300mg 같은 식으로. 근데 이 숫자가 클수록 좋은 건 아니다.
40대 기준으로 실제로 필요한 일일 권장량이 있고, 그걸 크게 초과하는 제품은 오히려 과잉 섭취 리스크가 생긴다. 예를 들어 비타민A는 지용성이라서 쌓이는 성질이 있다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 수용성(B군, C)보다 훨씬 조심해서 봐야 한다.
그래서 성분표 숫자 옆에 표시된 %DV(일일 권장량 대비 비율)를 같이 봐야 한다. 100%면 하루치, 500%면 다섯 배라는 뜻이다. 수용성은 어느 정도 초과해도 소변으로 빠지지만, 지용성은 다르다.
② 형태: 같은 성분도 흡수율이 다르다
성분표에서 많은 사람이 그냥 지나치는 부분이 "형태"다. 마그네슘이라고 다 같은 마그네슘이 아니다.
| 성분 | 흡수 잘 되는 형태 | 흡수 떨어지는 형태 |
|---|---|---|
| 마그네슘 | 글리시네이트, 말레이트 | 산화마그네슘 |
| 아연 | 피콜리네이트, 글루코네이트 | 산화아연 |
| 철분 | 비스글리시네이트 | 황산철, 산화철 |
| 비타민D | D3 (콜레칼시페롤) | D2 (에르고칼시페롤) |
(참고: 데일리팜, 「마그네슘제제 설사 부작용 낮추는 복약지도」, 2015 / 필라이즈 약사 칼럼, 마그네슘 종류별 흡수율 비교)
싼 제품일수록 흡수율이 낮은 형태를 쓰는 경우가 많다. 찾아보니 약사 복약지도 자료에서도 산화마그네슘의 체내 흡수율은 약 4% 수준이라고 나와 있더라. 킬레이트 형태(글리시네이트 등)와 비교하면 현격한 차이다. 성분표에서 괄호 안에 적힌 형태명을 반드시 확인해야 하는 이유다.
③ 부형제: 성분표 맨 아래를 꼭 확인해라
성분표 하단에는 "기타 성분" 또는 "Other Ingredients"가 나온다. 캡슐을 만들기 위한 충전제, 코팅제, 착색료 같은 것들이다. 평소엔 그냥 넘기기 쉬운데, 40대부터는 이 부분이 더 중요해진다.
이산화티타늄(titanium dioxide, E171)은 찾아보니 이미 유럽에서는 공식 결론이 난 얘기더라. EFSA(유럽식품안전청)가 2021년 5월 공식 평가를 통해 "유전독성 우려를 배제할 수 없다"고 결론 내렸고, EU는 2022년 2월부터 식품 첨가물로 전면 금지했다.
(참고: EFSA, Titanium dioxide (E171) safety re-evaluation, May 2021 / Commission Regulation (EU) 2022/63)
스테아린산 마그네슘(magnesium stearate)도 대량 섭취 시 영양소 흡수를 방해한다는 지적이 있고, 인공 착색료(FD&C Yellow No.5 같은 표기)가 있는 제품은 굳이 고를 이유가 없다. 부형제 목록이 짧을수록, 읽을 수 있는 성분만 있을수록 좋은 제품일 가능성이 높다.
40대에 특히 신경 써야 할 성분
나이가 들수록 흡수율 자체가 떨어지고, 식사량이 줄면서 특정 영양소는 만성적으로 부족해지기 쉽다. 성분표 볼 때 이 항목들은 특히 꼼꼼히 확인하자.
마무리
영양제는 성분표를 읽는 능력이 곧 고르는 능력이다. 함량 숫자만 보다가 형태와 부형제를 놓치면, 비싸게 주고 효과 없는 제품을 사게 된다. 특히 40대부터는 흡수율이 떨어지기 시작하니까, 형태 하나 차이가 실제 체감으로 이어진다.
성분표 세 가지만 기억하자. 함량의 %DV, 성분의 형태명, 부형제 목록. 이 세 가지를 습관적으로 확인하면 훨씬 현명한 선택을 할 수 있다.
* 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 따라 전문의 상담이 필요할 수 있습니다.